第18章 为什么中老年人容易得高血压？预防高血压的食谱[2/2页]

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    中老年人每天应摄入120nbspnbsp200克的鱼、禽、蛋、瘦肉，每周至少吃2nbspnbsp3次鱼类；豆类的摄入量为15nbspnbsp25克，相当于豆浆220nbspnbsp360克或南豆腐84nbspnbsp140克。同时，要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，少吃动物内脏、肥肉、奶油、黄油等食物，烹调油应选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，每天的摄入量控制在25nbspnbsp30克。

    nbsp（四）粗细搭配，全谷物为主

    nbsp主食是提供能量的主要来源，但中老年人应减少精白米面的摄入，增加全谷物和杂豆类的比例。精白米面在加工过程中，去除了外层的麸皮和胚芽，营养成分大量流失，且升糖指数较高，容易导致血糖波动，进而影响血压。而全谷物保留了完整的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分，能够延缓碳水化合物的吸收，降低血糖反应，有助于控制血压。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等，也含有丰富的膳食纤维和蛋白质，具有良好的营养价值。中老年人每天应摄入谷类食物200nbspnbsp300克，其中全谷物和杂豆类为50nbspnbsp150克，可以将全谷物和杂豆类与精白米面搭配食用，如煮二米饭（大米和小米）、杂粮馒头、红豆薏仁粥等。

    nbsp六、一周降压食谱：美味与健康同行

    nbsp为了帮助中老年人更好地将健康饮食融入日常生活，这里为大家推荐一份一周降压食谱，每天的饮食都遵循减钠增钾、营养均衡的原则，让美味与健康同行。

    nbsp周一

    nbspnbsp早餐：燕麦粥（燕麦30克）、蒸红薯（红薯100克）、水煮蛋（鸡蛋1个）、凉拌黄瓜（黄瓜100克）

    nbspnbsp午餐：糙米饭（糙米100克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼150克）、清炒西兰花（西兰花200克）、番茄豆腐汤（番茄1个、豆腐100克）

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    nbspnbsp晚餐：玉米面条（玉米面条100克）、青菜炒虾仁（青菜200克、虾仁50克）、凉拌海带丝（海带丝100克）

    nbsp周二

    nbspnbsp早餐：全麦面包（全麦面包2片）、低脂牛奶（牛奶200毫升）、苹果（苹果1个）、坚果10颗

    nbspnbsp午餐：二米饭（大米50克、小米50克）、土豆烧牛肉（土豆100克、牛肉100克）、炒油麦菜（油麦菜200克）、冬瓜肉丸汤（冬瓜100克、肉丸50克）

    nbspnbsp晚餐：绿豆粥（绿豆30克）、韭菜鸡蛋饼（韭菜100克、鸡蛋1个）、凉拌豆芽（豆芽100克）

    nbsp周三

    nbspnbsp早餐：蔬菜鸡蛋煎饼（蔬菜100克、鸡蛋1个、面粉30克）、黑豆豆浆（黑豆15克）

    nbspnbsp午餐：荞麦面（荞麦面100克）、番茄鸡肉丸子汤（番茄1个、鸡肉丸子100克）、清炒芦笋（芦笋200克）

    nbspnbsp晚餐：南瓜粥（南瓜100克）、香煎三文鱼（三文鱼100克）、凉拌胡萝卜丝（胡萝卜100克）

    nbsp周四

    nbspnbsp早餐：玉米糊（玉米粉30克）、蒸玉米（玉米1根）、水煮蛋（鸡蛋1个）、小番茄5颗

    nbspnbsp午餐：红豆薏仁饭（红豆20克、薏仁20克、大米60克）、虾仁蒸蛋（虾仁50克、鸡蛋2个）、炒白菜（白菜200克）、紫菜蛋花汤（紫菜5克、鸡蛋1个）

    nbspnbsp晚餐：紫薯粥（紫薯100克）、青椒炒肉丝（青椒200克、猪肉50克）、凉拌豆皮（豆皮100克）

    nbsp周五

    nbspnbsp早餐：牛奶燕麦片（牛奶200毫升、燕麦片30克）、香蕉（香蕉1根）、全麦饼干2片

    nbspnbsp午餐：藜麦饭（藜麦100克）、红烧鸡腿（去皮鸡腿1个）、炒菠菜（菠菜200克）、玉米排骨汤（玉米100克、排骨50克）

    nbspnbsp晚餐：小米粥（小米30克）、土豆丝饼（土豆100克、面粉30克）、凉拌木耳（木耳100克）

    nbsp周六

    nbspnbsp早餐：鸡蛋蔬菜三明治（全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜50克、番茄50克）、黑咖一杯

    nbspnbsp午餐：糙米饭（糙米100克）、虾仁西兰花（虾仁50克、西兰花200克）、炒茄子（茄子200克）、海带豆腐汤（海带50克、豆腐100克）

    nbspnbsp晚餐：红薯粥（红薯100克）、香煎鸡胸肉（鸡胸肉100克）、凉拌黄瓜丝（黄瓜100克）

    nbsp周日

    nbspnbsp早餐：蔬菜疙瘩汤（蔬菜100克、面粉30克）、水煮蛋（鸡蛋1个）、橙子（橙子1个）

    nbspnbsp午餐：玉米饭（玉米100克）、红烧鱼块（鱼块150克）、炒豆角（豆角200克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿1个、鸡蛋1个）

    nbspnbsp晚餐：燕麦粥（燕麦30克）、素炒三丝（胡萝卜100克、土豆100克、青椒100克）、凉拌菠菜（菠菜100克）

    nbsp七、生活小贴士：全方位呵护血压健康

    nbsp除了饮食调整，中老年人还应注意以下生活细节，全方位呵护血压健康。

    nbsp（一）适量运动，增强体质

    nbsp每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，可分5天进行，每天30分钟左右。运动时要注意循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。运动前后要做好热身和放松活动，防止肌肉拉伤和血压波动。

    nbsp（二）戒烟限酒，远离不良习惯

    nbsp吸烟和过量饮酒是高血压的危险因素，中老年人应坚决戒烟，避免吸入二手烟。男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、高度白酒50克nbsp。

    nbsp（三）规律作息，保证充足睡眠

    nbsp保持规律的作息时间，每天早睡早起，保证7nbspnbsp8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和血压调节，避免熬夜和过度劳累，以免加重血压升高的风险。

    nbsp（四）定期监测血压，关注健康状况

    nbsp中老年人应定期测量血压，了解自己的血压变化情况。建议每周至少测量1nbspnbsp2次血压，如发现血压异常波动，应及时就医，调整治疗方案。同时，要注意测量血压的方法和时间，尽量在安静状态下测量，选择同一时间、同一手臂，以保证测量结果的准确性。

    nbsp高血压虽看似可怕，但只要中老年人了解其发病原因，从饮食、运动、生活习惯等方面入手，积极预防和控制，就能够有效降低发病风险，保持身体健康。让我们从每一餐饭、每一次运动做起，用科学的生活方式为中老年人的健康保驾护航，让他们在岁月的长河中安享幸福、宁静的晚年时光。

    喜欢。

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